Sử dụng thuốc giảm đau là lựa chọn chữa trị đầu tiên của không ít người đang gặp rắc rối với tình trạng thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây không phải là biện pháp khắc phục dài lâu, vì một số thuốc giảm đau có nguy cơ gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến dạ dày, thận, tim mạch…
Chính vì vậy, hiện nay, nhiều chuyên gia đã đề xuất một giải pháp cải thiện hiệu quả hơn tình trạng sưng, đau ở khớp bằng các bài tập. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu rõ hơn về lợi ích của việc tập luyện phục hồi chức năng của khớp gối cũng như là một số bài tập đơn giản bạn có thể thử !!!
1. Phục Hồi Chức Năng Thoái Hóa Khớp Gối: Bài Tập Kéo Giãn Cơ Bắp Chuối
- Kéo giãn nhóm cơ ở khu vực bắp chuối là một trong các bài tập phục hồi chức năng thoái hóa khớp gối đơn giản nhất. Những động tác trong đây sẽ góp phần cải thiện phục hồi chức năng thoái hóa khớp gối lưu thông máu và thuyên giảm co thắt cơ, từ đó đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối.
Cách phục hồi chức năng thoái hóa khớp gối tại nhà, bạn có thể thực hiện với thứ tự động tác như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
- Bước chân trái lên trước.
- Hơi đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
Lưu ý tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng. Đồng thời, mắt cần nhìn thẳng. - Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
- Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.
2. Bài Tập Giãn Cơ Gân Khoe
- Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt giúp bạn phục hồi chức năng thoái hóa khớp gối
Các bước luyện tập bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
- Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
- Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
- Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân
3. Bài Tập Squat (Đứng Lên Ngồi Xuống) Tăng Cường Sức Mạnh
- Theo một số chuyên gia, việc đứng lên ngồi xuống liên tục có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.
Các bước thực hiện bao gồm:
- Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
- Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Bên cạnh đó, hãy giữ đầu gối song song với mũi chân. - Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.
4. Bài Tập Giãn Cơ Bắp Chân
- Tác dụng của bài tập phục hồi chức năng thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước luyện tập gồm có:
- Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
- Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống
- Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn
- Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ
- Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần
5. Bài Tập Tăng Sức Mạnh Cơ Bên Hông Đùi
Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực bên hông đùi sẽ góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ vậy, bộ phận này có thể phục hồi chức năng thoái hóa khớp gối nhanh chóng, đồng thời nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó đẩy lùi cơn đau khó chịu.
Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm những bước như sau:
- Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.
Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng. - Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.
6. Người Bị Thoái Hóa khớp Gối Cần Lưu Ý Gì Khi Tập Thể Dục
Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể giúp phục hồi chức năng thoái hóa khớp gối của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn sẽ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây trong lúc thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh biến cố ngoài ý muốn:
- Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương
- Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do thoái hóa
- Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối
- Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sau khi tập thể dục sẽ giúp thuyên giảm tình trạng sưng đau khớp gối do tập luyện lúc đầu
- Nếu phải sử dụng thuốc giảm đau, hãy đảm bảo uống trước khi luyện tập 45 phút
- Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện một số các bài tập yoga trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Vì đây là những bài tập vận động cường độ thấp, sẽ giúp đầu gối của bạn không bị quá tải khi chưa quen với các bài tập kể trên.
Lưu ý: Cường độ tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng và giai đoạn thoái hóa khớp gối. Thực hiện các bài tập không phù hợp nếu khớp gối đang ở giai thoái hóa nặng sẽ rất nguy hiểm cho bệnh nhân. Vì vậy, hãy luôn tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
