Thoái hóa khớp gối là một trong những bệnh lý mãn tính và gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt đối với bệnh nhân. Vì vậy, các bài tập cho thoái hóa khớp gối là rất cần thiết giúp cho bệnh nhân có thể được phục hồi chức năng vận động cũng như giảm gánh nặng bệnh tật. Vậy các bài tập thoái hóa khớp gối được thực hiện như thế nào?
1.Bài Tập Cho Người Đau Khớp Gối
1.1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối
Kéo giãn nhóm cơ ở khu vực bắp chuối là một trong các bài tập chữa đau khớp gối đơn giản nhất. Những động tác trong đây sẽ góp phần cải thiện lưu thông máu và thuyên giảm co thắt cơ, từ đó đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối.
Cách chữa đau khớp gối tại nhà, bạn có thể thực hiện với thứ tự động tác như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
- Bước chân trái lên trước.
- Hơi đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
Lưu ý tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng. Đồng thời, mắt cần nhìn thẳng. - Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
- Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.
1.2. Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống) tăng cường sức mạnh
Theo một số chuyên gia, việc đứng lên ngồi xuống liên tục có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.
Các bước thực hiện bao gồm:
- Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
- Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Bên cạnh đó, hãy giữ đầu gối song song với mũi chân. - Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.
1.3. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
Việc kéo giãn cơ ở khu vực đùi sau sẽ góp phần giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng cơ tại đây. Nhờ vậy, áp lực đè lên khớp gối sẽ được giải phóng đáng kể.
Để thực hiện bài tập đau khớp gối này, bạn sẽ cần:
- Nằm ngửa trên một mặt phẳng cố định, có thể là sàn nhà hoặc giường.
- Co chân phải lại.
- Nâng chân trái lên cao.
Lưu ý chân trái vẫn phải duỗi thẳng. - Dùng hai tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về hướng thân mình.
Lúc này, bạn nên cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau. - Giữ yên tư thế trên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác trên.
- Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
1.4. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước
Một số chuyên gia cho rằng tình trạng sức khỏe ở cơ vùng đùi trước cũng có mối liên hệ với vấn đề đau nhức ở khớp gối. Vì vậy, để xoa dịu cơn đau khớp gối, bạn có thể thử tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng những động tác dưới đây:
- Nằm ngửa trên sàn với một chân co và một chân duỗi thẳng.
- Nâng chân duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
- Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt.
- Đổi chân và thực hiện lại cả bài tập.
1.5. Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi
Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực bên hông đùi sẽ góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ vậy, bộ phận này có thể phục hồi nhanh chóng, đồng thời nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó đẩy lùi cơn đau khó chịu.
Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm những bước như sau:
- Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.
Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng. - Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.
1.6. Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi
Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này có thể hỗ trợ đẩy lùi cơn đau khớp gối.
Các bước thực hiện bài tập này sẽ gồm:
- Nằm sấp trên sàn hoặc giường.
- Nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi.
Chú ý chân nâng lên phải luôn duỗi thẳng. - Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
- Tập tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân
2. Bạn Cần Lưu Ý Gì Khi Thực Hiện Các Bài Tập Chữa Đau Khớp Gối?
Trong lúc tập luyện, nếu cảm thấy cường độ đau nhức ở khớp gối không có dấu hiệu thuyên giảm hoặc càng lúc càng dữ dội hơn, bạn nên mau chóng tìm gặp bác sĩ. Tình trạng này có nguy cơ cảnh báo về một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Đặc biệt, đối với trường hợp cơn đau kéo dài hoặc tái phát liên tục, việc xác định rõ nguyên nhân gốc rễ đóng vai trò quan trọng để người bệnh có thể có biện pháp can thiệp phù hợp và kịp thời.
Thông thường, nguyên nhân đau khớp gối sẽ là những bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp, ví dụ như viêm khớp, giãn dây chằng, tổn thương sụn, thoái hóa khớp gối… Các vấn đề trên sẽ cần đến các phương pháp điều trị hữu hiệu hơn, chẳng hạn như Trị liệu Thần kinh Cột sống, thay vì chỉ đơn thuần tập luyện thể lực.
Khác với việc tập thể dục, liệu pháp Trị liệu Thần kinh cột sống có thể chữa đau khớp gối tận gốc bằng cách nắn chỉnh lại những cấu trúc sai lệch ảnh hưởng đến khớp gối. Lúc này, áp lực chèn ép lên rễ thần kinh gần đó sẽ được giải phóng, dẫn đến thuyên giảm cơn đau.
